文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布，转载请联系科爱营（电话：，E-mail：）或《中国临床营养网》，请勿私自转载。

　　为年龄、容貌、身材管理等问题感爱发体育官网到焦虑的人比比皆是，我们今天又来和大家聊“减肥·减重”绝不是来火上浇油的，而是希望每个看到这篇推文的人，能从重视日常饮食开始，感受到一股蓬勃·积极的朝气，控制不住地多喜欢自己一点！且生活更愉快！

　　空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而空腹感时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

　　但需注意三餐能量摄入的占比，一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，但减肥·减重期间，则建议调整为4:4:2(如下图)。

　　另外，我国针对不同年龄的男性与女性，每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧！

　　再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么早餐则需720kcal。

　　建议起床后的30分钟内为宜！可抑制皮质醇的分泌，以及由此引发的不良情况。

　　①提到饭团，大部分人会觉得：碳水化合物多容易长胖啊...但其实安排在早餐食用并没有问题。相反，糖分可迅速转化为能量，助你活力开工。

　　蔬菜多含食物纤维（如生菜、黄瓜、西红柿等爱发体育官网），鸡肉和鸡蛋则多含蛋白质。但是爱发体育官网，鸡蛋三明治因为需和蛋黄酱拌在一起，脂肪含量高，而且只有鸡蛋，营养成分略显单一......因此，更推荐蔬菜、鸡肉类混合型的。

　　长时间的没有营养摄入，恐会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过于饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

　　结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么午餐则需720kcal。

　　推荐从蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纤维的食物开始食用爱发体育官网，食物纤维能减缓糖分的吸收，抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类；最后吃碳水，这样可防止碳水摄入过量。

　　食物纤维——可增强肠内菌群的活力，亦可增加肠道的蠕动，改善便秘，如：沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。

　　从心理学角度出发，制定真正快乐的生活目标，无疑会让人越来越好！良好的身体健康状态更会让你熠熠生辉，欢迎订阅关注减肥·爱发体育官网减重期饮食推荐之晚餐篇。 减肥·减重期饮食——一日三餐之晚餐推荐（下）

　　截止到 2023 年 2 月 23 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：365719 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。