身体健康与饮食习惯密不可分，不健康的饮食方式，尤其高盐、高油、高糖的摄入是导致多种慢性病的重要危险因素之一。近年来爱发体育官网，“全民健康生活方式行动”的推行，其中就倡导“减盐、减油、减糖”三减及维持健康体重等理念，以提高公众的健康饮食、平衡膳食的意识，促进健康的生活方式。

　　本期我们邀请到华山医院临床营养科邵春海教授、田芳助理研究员和王静营养师为您说说，如何合理膳食、维持健康体重。

　　采用科学的方式进行“三减”，合理控制饮食，可以帮助保持健康体重。但很多人为了追求“一夜暴瘦”的快速减重效果，采取一些有损身体健康的方法，过度控制饮食就首当其冲。过度节食并非科学有效的减重方法，常会导致营养不良，甚至增加疾病风险。

　　在华山医院营养科开设的营养门诊中，常会遇到因减肥不当造成健康损害的患者。华山医院营养科助理研究员田芳列举了一个极端饮食减肥的案例，一位17岁的在校女生，曾采取严格控制饮食试图通过饥饿达到减肥的目的。当时她的体重为97公斤，身高168厘米，为了减肥，她在暑假期间每天只吃黄瓜、番茄、生菜等蔬菜，每天摄入2个鸡蛋和2杯牛奶。她一边节食，同时每天跳绳、慢跑，1个月内体重减轻了12公斤，但出现了手发抖、冒冷汗、脚站不稳、心慌等低血糖情况，差一点跌倒在地。持续减肥一个月后，体重减至85公斤，但出现了月经停止，伴有脱发、乏力、虚弱、易怒、容易哭泣等情形。在开学后，女生恢复了日常生活和饮食习惯，体重便逐渐增加，就诊时体重已超过减重前的体重，达到102公斤。

　　田芳表示，女生在控制饮食过程中，造成热能摄入极低、缺乏碳水化合物、蛋白质摄入不足，最终产生了健康负面影爱发体育官网响。值得注意的是，过度节食会降低身体基础代谢爱发体育官网，当再次恢复能量摄入时，体重易出现报复性反弹，不仅营养代谢受到影响，减重的积极心态也遭受挫折，实在得不偿失。因此，她建议肥胖人群寻求专业医疗机构，在科学指导下合理减重，提升健康状态。

　　“除了肥胖人士，对于有保持健康身材需求的年轻女性们来说，了解过度控制饮食可能带来的负面影响，并采取合理的膳食方法是非常必要的。”华山医院营养科营养师王静表示，过度控制饮食，限制食物的种类和数量，会导致日常摄入的能量和各种营养素不足，身体各项机能必然受到不利影响，常会导致脱发、皮肤松弛、内分泌紊乱、慢性胃炎、营养不良等。一些年轻女性通过长期不吃晚饭来节食减重，这种方式可能导致蛋白质摄入不足，而蛋白质对于身体的修复和生长非常重要，长此以往会造成肌肉流失，对身体健康和日常生活产生不良影爱发体育官网响。

　　合理饮食，保持健康体重，是每个人都应当关注的。“但不应依赖快速减肥和过度节食来保持身材，应培养健康科学的饮食习惯，避免极端饮食，如碳水化合物摄入过低、长期素食、盲目跟随网上流传的“液体断食法”、长期使用代餐等。”王静表示，应确保每天摄入各种不同种类的食物（每天12种以上，每周25种以上），摄入适量的碳水化合物、脂肪，足够的蛋白质、维生素和矿物质对维持健康必不可少。健康的饮食习惯还包括定时进餐，避免食物过度加工，多吃水果和蔬菜等。

　　相比追求“越瘦越好”的错误观念，她更提倡建立积极的身体形象观念，培养健康的自我认知，寻求心理支持，通过合理的膳食模式和运动，来达到保持身材，实现健康美的目标。

　　那么如何正确控制肥胖，保持健康体重呢？田芳表示，从营养角度进行肥胖干预，就是基于能量营养方案，使患者的能量代谢负平衡。一般可在医师或营养师指导下，依据个体基础代谢的计算或实际测定，设计合适的减肥热能摄入。以限能量膳食为例，一般是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～700卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合爱发体育官网物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。这种方法不仅可以有效减轻体重，改善代谢, 并且容易长期坚持。

　　为及早发现体重波动，她建议，家中应常备体重秤或家用体脂称，定期监测体重，防患于未“胖”。饮食控制的同时，需配合合理锻炼，促进减脂、增肌和骨骼健康。成人每周至少进行150分钟的中等强度运动（如慢跑、游泳、骑车等）或75分钟的高强度运动（篮球、羽毛球等），主动身体活动每天至少达到6000步。

　　此外，她提醒，尽量在11点之前入睡，成年人保持6~9小时睡眠，对长期控制体重有利。减肥期间对水分的需要更多，饮水量应不低于每天1500~1700毫升，以利于脂肪消耗时产生的酮体排出体外。

　　最后，华山医院营养科主任邵春海表示，合理膳食是健康的基础，盲目控制饮食并不可取，应采取科学的方法循序渐进爱发体育官网。对于肥胖及有营养问题的人群，可至医疗机构的营养门诊获取专业指导和治疗，进行膳食调整，并帮助建立健康的饮食习惯及生活方式。