“素食主义者/吃素，是不是也能增肌减脂？如果可以的话，怎么做，会效果更好？”

　　原则来说，素食对健身帮助不好，但今天不是来讨论素食/非素食关系，而是来讲：

　　我把蛋白质/必须氨基酸放在第一位，因为大部分人只会说”植物蛋白不好“这种废话。

　　我们都知道一个常识：蛋白质由氨基酸组成，人体有8种必须氨基酸，只要这8种氨基酸满足，那么自然就满足我们健身需求。

　　1、将主食从单一大米/杂粮改为大米+杂粮+豆类，混合配方能够满足氨基酸的补全。

　　例如：大豆蛋白质最缺乏蛋氨酸，通过混合谷物可以增加蛋氨酸的获取，从而保补全。

　　2、如果你可以使用乳清蛋白粉、全谱氨基酸的话（有部分素食主义者是蛋、奶都不可以使用），那么也建议额外补充乳清蛋白粉、全谱氨基酸。

　　注意，你选择的植物蛋白粉最好是混合植物蛋白粉（例如豌豆+糙米+大豆等），而不是单一的成分。

　　EPA和DHA有助于脑功能和情绪，发育阶段的人缺乏甚至会影响大脑认知功能的发展。

　　而素食主义者获得EPA和DHA的情况比较少，通过植物类补充，其转化率、利用率都比较低。

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　　1、如果你可以使用鱼油的线%欧米伽三含量的鱼油不少于1.5克，当然深海藻类也可以。

　　3、日常增加核桃、亚麻籽、菜籽等的摄入，当然你也可以购买例如亚麻籽油补充剂，但其实它的利用率比不上藻类。

　　（也叫钴胺素）--大脑健康爱发体育官网、神经、能量代谢等，可惜的是绝大多数的维生素B12都是通过肉类获得的。（最必须！！！）那么，你可以

　　2、如果不能服用鱼肝油，那么直接食用维生素D补充剂，注意随餐服用爱发体育官网，多晒太阳。

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　　维生素D每天的需求量，一般是1000 - 2000 IU/天，你也可以用体重乘以20 - 80 IU /公斤的比例来计算其摄入量。

　　3、维生素B12的获取主要来自于肉类，你可以购买维生素B12补充剂摄入。

　　如果你不想使用补剂，那么绝大多数加工食品含有维生素B12，例如面包、酱油、豆豉、豆腐等，可以增加日常摄入量。

　　铁--训练量大，尤其是女性会很容易缺乏铁，如果你爱喝茶和葡萄酒，它们也会影响你对铁的吸收。

　　锌--锌的重要可能大家会知道多一些，比如对健康的睾酮、还可以促进恢复和减轻氧化应激反应等。

　　2、坚果、干杏等植物类食物，也可以提供比较丰富的铁，加餐/日常补充很方便。

　　ps：葡萄糖酸锌和zma的锌吸收以后没区别，别觉得总要吃zma才叫补锌！

　　左旋肉碱的科普，我们曾经做过：揭露减脂补剂1：左旋肉碱、辛弗林，是否有用？

　　排除掉无聊的减脂作用，左旋肉碱对于激素受体密度、运动表现爱发体育官网、质量、心脏健康等均有帮助。

　　实际上，主要存在于动物中、能对健身产生增效的成分还有很多，例如牛磺酸、q10、胆碱等，也都是素食主义者的重灾区。